3 posts tagged

Psychology

Книга “Тирания тревоги”

Я уже прошел этап, когда мне бы была очень актуальна и интересна эта книга, но так получилось, что изучил я ее только сейчас. Параллельно, тоже как-то случайно, я прослушал и прочитал еще другие материалы про тревожность и похожие переживания, поэтому это будет пост не просто про книгу, но еще и с бонусами.

Тема тревоги стала очень актуальна в пандемию. И вот это интересно – то, как много тревоги вокруг. Как все люди переживают и как пытаются бороться с этими чувствами. Очень повезло тем, кто каким-то образом сам дошел до способов справляться с этими проблемами. А я в очередной раз убедился, что нет ничего необычного в том, что мы переживаем и иногда даже паникуем. Убедился, что даже борьбе с такими нематериальными штуками можно научиться и принимать к сведению чужой опыт, которого внезапно оказывается много, если поискать.
Что примечательно. Во время размышлений, я почему-то совсем упустил из виду такое ощущение как стыд. Стыд к несоответствию общественных стандартов, идеалов и все такое. Это одна из полезностей, которую вынес из книги. И самый важный поинт, который советовала автор книги, – во время тревоги переключаться не на мысли, а на ощущения.

Кстати, вспомнил один забавный момент, так сказать, история из жизни. Мне раньше иногда прикольно было грустить и делать вид, что типа депрессия. Чтобы кто-то обратил внимание, дал какой-то фидбек, что-то узнал у меня. А я не говорил об этом, не показывал, но и не скрывал. В итоге сейчас вспоминаю, что всем было поебать. Даже, если бы я прямо говорил бы, всем бы тоже было бы поебать. Что я вообще ожидал от других, что они могли дать? Ничего не могли, а чего ожидал до сих пор не понимаю.

И в конце своего затянувшегося вступления оставлю здесь вот эту ссылочку.

Член “Творожного клуба” – очень занятой человек. Он постоянно сканирует окружающее пространство на наличие опасности. Может везде и во всем искать подвох или надвигающиеся проблемы. И чаще всего находит.

Характерная черта члена “Тревожного клуба” – стремление все контролировать. Он пытается не допустить, чтобы сценарий “из головы” воплотился в реальность, контролируя ничего не подозревающих близких и семью, контролируя себя и свою жизнь.
Человек, который пытается все контролировать, находится в состоянии постоянной психологической и физиологической мобилизации. Люди, охваченные тревогой, страхом и переживаниями, не умеют расслабляться. Всегда находятся в напряжении, от чего сильно устают.

Важным для Елены было осознание, что мысли о заражении не равны заражению. Мысли – это не реальность.

Беспокойство продуктивно, если:

  • проблема(ситуация) реальна;
  • можно решить или повлиять на нее в ближайшем будущем;
  • помогает продуктивно функционировать;
  • отсутствует драма, не предвидится худший сценарий развития событий.

Психолог Фрэнк Райан говорит: “Никто не говорит, что курит, потому что у него было тяжелое детство. Все говорят, что курят, потому что им нравится курить”.

В день в голове, по разным оценкам, пробегает до 100000 мыслей. Начните относиться к ним как к фоновому шуму. Подвергайте сомнению и научитесь отпускать.

Самокритика не помогает стать лучше. Это иллюзия. Чем хуже вы к себе относитесь, тем больше вы себя не любите и меньше принимаете. В основе психического здоровья и эмоционального благополучия лежит здоровая самооценка.

Реальная жизнь часто не учитывает наши претензии, но проблемы появляются, если мы не пересматриваем их, а продолжаем неистово требовать что-то от себя, людей и мира. Избавиться от убеждения “должен” помогает его замена на “хочу”. “Хочу” является более гибким, недирективным и не таким ультимативным.

Что может послужить поводом для стыда?

  • Внешность
  • Финансовое состояние
  • Работа и карьера
  • Зависимости
  • Привычки в питании
  • Здоровье
  • Личная жизнь и семья

“Важно не то, что они подумают. Важно то, что вы знаете”.

Беспокойство и тревога направлены в будущее, поэтому тревожная личность все время обдумывает, что может случиться. Человек в депрессии подавлен и находится в некоем “бульоне” негативных мыслей, чувств и переживаний. Он погружен в прошлое.

Что такое принятие? Это значит сказать “да” реальности, какой бы она ни была. Это принятие того, что кажется неприемлемым. Принятие не означает, что вы одобряете это. Это значит лишь то, что у вас нет другого выбора. Сейчас. Когда вы боретесь с реальностью, с фактами, вы ничего не меняете.
Непринятие чего-то связано с нашими убеждениями. Непринятие всегда связано с несоответствием реальности вашим ожиданиям. Психологические и эмоциональные проблемы начинаются тогда, когда вы не меняете свои ожидания, а пытаетесь менять реальность, воевать с ней.

У всех есть причина. Если вы продолжаете говорить: “Так не должно быть!”, значит, вы просто не принимаете ситуацию. Вы делаете то, что приведет вас к страданиям и проблемам, – боретесь с реальностью (и неизменно проигрываете).

Итого есть четыре способа решения проблемы:

  • вы можете решить проблему;
  • не можете поменять свои чувства по отношению к проблеме;
  • вы можете принять это;
  • вы можете оставаться несчастным.

Задайте себе вопросы, чтобы справиться с тревогой:

  • замечаю ли я вокруг только негатив?
  • рассматриваю ли я всю информацию или сразу ищу негатив?
  • негатив, который я ищу, реален или это лишь мои мысли?
  • есть ли реальная проблема?
  • то, о чем я думаю, происходит в реальности или только в моем воображении?
  • пытаюсь ли я предсказать или предвидеть будущее?
  • часто ли подтверждались мои прошлые негативные предсказания?
  • буду ли я думать об этом через месяц, полгода, год?

Стремясь к спокойной и безэмоциональной жизни, мы, вероятно, стремимся к отсутствию всякой жизни. Не бывает встреч без расставаний, обретения смысла без потери иллюзий, побед без поражений. Существовало бы сегодня человечество, если бы люди всегда жили без тревоги и стресса?

Goodreads

 No comments    64   1 mon   Books   Psychology

Иллюзии

Я часто живу в иллюзиях.
Иллюзиях по поводу окружающего мира. По поводу тех, кого из себя представляют другие люди, что они делают, как они живут и о чем думают. Ведусь на те образы, что создают другие в глазах окружающих.
А на самом деле все бывают слабые. Такие же слабые как бываю временами я, как, скорее всего, и ты.
Показательный пример удивления несоответствию образов и реальных положений дел – разные глубокие интервью, например, Дудя. Приходит человек, который до этого создает себе какой-то определенный образ, ну или вы его видите определенным образом, а потом в этом часовом видео разбивает все надуманные представления о себе и предстает перед нами абсолютно другим. Что тоже, конечно, бывает навязанно.
Я это все к чему. Мы все разные, но влияем друг на друга. Похоже, что общество устроено так, что постоянно навязывает нам ложные ожидания и идеалы. И чтобы не сойти с ума в этом потоке информации нужно иногда погружаться в реальность человеческого поведения. У всех вокруг проблемы. У всех вокруг переживания. Причем очень часто абсолютно одинаковые. В этом помогают убеждаться периодические сеансы знакомства с внутренним миром других людей. Например, это видео двух популярных спортсменов, которые выглядят как очень успешные и сильные ребята. В этом разговоре они совсем не такие. У них тоже страхи и проблемы.
Еще поделюсь прекрасным на мой взгляд способом понять, что ты не единственный такой думаешь о своих промахах и переживаниях – подкаст с записями сеансов у психотерапевтов. Разные люди делятся такими знакомыми проблемами. Иногда завидую их смелости.
И на десерт канал одного приятного дядьки, который делится собственным толкованием разных жизненных парадоксов и убеждений. Вот, например, хороший момент из его видео.
Держите разум ясным.

 No comments    134   2 mon   Notes   Psychology

Книга “Мозг. Инструкция по применению”

Я считаю, что это та самая книга, которая должна была быть про эмоциональный интеллект, а не вот это вот все, что обычно пишут про него. Очень много выписал из этой книги, а еще дольше собирался с силами все резюмировать. В книге автор приводит и разбирает интересные примеры из реальной жизни, а после разбора даются советы как поступать правильней с точки зрения возможностей мозга. Получилась почти сотня заметок, я пытался в них разобраться целый месяц. Цитат в итоге осталось так много, что нет смысла выписывать их все, это все равно никто не осилит прочитать. Поэтому, выделив основные поинты, я попытался изложить общую концепцию этой книги, а полный список моих заметок выложил отдельным списком, ссылка будет в конце. То, что я пишу ниже, это те вещи, которые хотелось бы учитывать, когда взаимодействуешь с реальным миром.


Мозг не может держать на первом плане несколько задач одновременно. Отвлекаясь, мы очень сильно уменьшаем свои интеллектуальные способности. Очень важно исключать отвлекающие факторы, потому что сопротивляться отвлечению очень энергоемкий процесс, и его сложно остановить. Режим «всегда на связи» снижает интеллектуальные способности так же как и бессонная ночь! Мозг не может одновременно удерживать много мыслей в голове, более того он может удерживать значительно меньше вещей, чем мы предполагаем.
Все, что для нас в новинку, будет привлекать наше внимание – незнакомой формы автомобиль, странный звук и т.п.

Думать тяжело – префронтальная кора очень ресурсо-требовательна и у нее много ограничений – куча других отделов мозга все время пытается отобрать у нее ресурсы. Если на вашей сцене выполняются энергозатратные задачи, такие как планирование деловых встреч, то запас энергии может истощиться уже через час. А вот водитель грузовика способен ехать день и ночь, его возможности ограничены лишь потребностью организма во сне. При вождении автомобиля работает другая часть мозга – подкорковые, или базальные, ядра. Базальные ядра – это четыре нейронных узла в том отделе мозга, который управляет рутинными действиями, не требующими особого осознанного внимания. Поэтому так важно использовать свою префронтальную кору на действительно нужные и важные задачи. Как бы вы ни старались, невозможно целый день сидеть и принимать блестящие решения.

Почему трудно расставлять приоритеты? Дело в том, что в процессе их расстановки необходимо представить себе, а затем подробно рассмотреть концепции, с которыми вы никогда непосредственно не сталкивались. Если взять лист бумаги и записать четыре основных дела, запланированных на день, то тем самым избавим свой мозг от необходимости тратить энергию на удержание их всех одновременно на сцене и дадим ему возможность спокойно сравнивать. Исследования, проведенные в рамках этой темы, снова и снова показывают, что чем меньше переменных приходится держать в уме, тем более эффективно вы можете принимать решения. Если свести сложные идеи к небольшому числу простых понятий, манипулировать ими становится гораздо проще – как в собственном сознании, так и в сознании окружающих.

Мы многое дело “на автомате” – за это отвечают базальные ядра. Они запоминают множество повторяющихся шаблонов в мире вокруг, но при этом это может происходит неосознанно, то есть мы даже этого не заметим и не поймем, что запомнили.

Человеку, чтобы добраться до какой-нибудь новой идеи, необходимо усилием воли увести себя с наезженного пути. До тех пор, пока предыдущая попытка свежа в вашей памяти и максимально активна, вы будете получать лишь все более качественные варианты того же самого подхода. Иногда нам просто необходим свежий взгляд.

Мозг предпочитает фокусироваться на близких, сиюминутных вещах, на это нужно меньше усилий. Если вы пытаетесь сосредоточиться на сложной логической связке, отвлечься для вас – все равно что сменить боль на удовольствие: устоять невозможно!
Всякий раз после того, как вы сумели остановить себя и удержаться от какого-то действия, бороться со следующим импульсом становится труднее. Именно поэтому удерживать состояние сосредоточия так тяжело, именно поэтому нужно максимально блокировать отвлекающие факторы.

Перевозбуждение означает, что в префронтальной коре наблюдается слишком сильная электрическая активность. Чтобы снизить возбуждение, вам, возможно, потребуется уменьшить объем и скорость поступления информации, проходящей через ваше сознание.
Перевозбуждаясь, лимбическая система снижает объем ресурсов, доступных префронтальной коре для ее работы. Если в спокойном состоянии вы вспомните имя коллеги за одну секунду, то в возбужденном на это, возможно, потребуется пять секунд – а может быть, вы не сможете его вспомнить и через час. Лимбическая система легко возбуждается.
После включения эмоций любая попытка подавить их либо не работает, либо ухудшает ситуацию.

Если вы не можете предсказать, как разрешиться ситуация, в мозге автоматически включается сигнал тревоги. Поэтому неуверенность негативно сказывается на ощущениях. Когда человек чувствует, что не контролирует ситуацию, он испытывает недостаток “влияния” – неспособность повлиять на результат происходящего. Самостоятельность также важна для мозга.
Человек может создавать собственные схемы вещей и событий, которые лично он считает ценными. Можно, к примеру, ценить хорошую обувь, тогда прогулка мимо обувного магазина сделает вас счастливым. Несбывшиеся же ожидания нередко порождают ощущение угрозы и соответствующую реакцию.

При неожиданном вознаграждении дофамина вырабатывается больше, чем при плановом. Однако, если вы, ожидая вознаграждение, не получаете его, то уровень дофамина падает. Для “удержания” мысли в префронтальной коре нужен хороший уровень дофамина, а позитивные ожидания повышают его в мозге.

Зеркальные нейроны представляют собой механизм, при помощи которого мозг ориентируется в намерениях других людей, разгадывает их цели и задачи. Когда вы видите, как другой человек что-то делает, в вашем мозге активируются те же нейронные сети в двигательном центре, что и у него. Именно такая способность помогает вам получить интуитивное представление о целях других людей. Зеркальные нейроны объясняют, почему лидер должен особенно тщательно следить за своим эмоциональном состоянием, ведь его чувства могут оказаться заразными для остальных.
Связывая свои мысли, эмоции и стремления с другими людьми, вы вырабатываете окситоцин – гормон удовольствия, который вырабатывается от приятного общения. При этом вы получаете тот же химический опыт, что и маленький ребенок при физическом контакте с матерью. Человек очень быстро делит окружающих на друзей и врагов, причем по умолчанию; если нет определенных позитивных признаков, любой незнакомец зачисляется во враги.

Одно из исследований мозга показало, что когда человек видит, что другому еще хуже, чем ему самому, в его мозге активируются схемы удовольствия. Статус объясняет также, почему люди обожают побеждать в спорах, даже совершенно бессмысленных. Быть исключенным из сообщества и отверженным физически больно. Статус, даже без учета образования и дохода, существенно влияет на продолжительность человеческой жизни. Чтобы поднять свой статус, следует найти способ почувствовать себя умнее, обаятельнее, здоровее и богаче других, более правым, организованным, спортивным или сильным – в общем, оказаться лучше других хоть в чем-то, неважно, в чем именно. Простой разговор с руководителем или любым человеком, обладающим более высоким статусом, обычно запускает реакцию на угрозу. Снижение собственного статуса и повышение статуса собеседника помогают в повышении статуса другого человека. И поскольку, думая о себе, мы задействуем те же схемы, что и при мысли о других, можно заставить мозг ощутить повышение статуса в игре против самого себя. Почему улучшение спортивных показателей так приятно? Потому что при этом вы повышаете свой статус в отношении другого человека, причем такого, которого вы хорошо знаете. Этот человек – вы сами в прошлом.

Решение сосредоточиться на цели, а не на проблеме меняет деятельность мозга в нескольких отношениях. Во-первых, стоит вам сконцентрироваться на цели, как мозг настраивается на получение информации, важной для ее достижения (например, поймать такси), а не просто на информации о проблеме (вы опаздываете в аэропорт). Невозможно искать одновременно и решения, и проблемы. Это то же самое, что удерживать в памяти два больших числа, пытаясь одновременно сложить их и перемножить. Корень всех бед в данном случае в том, кто предложил решение. Если это были вы, то вы будете выглядеть умнее и это определенным образом меняет взаимный статус с собеседником. Решение скорее всего будет не принято. Вы подвергаете сомнению (а значит, ставите под угрозу) самостоятельность собеседника. Критика часто порождает у критикуемого острую реакцию на угрозу, которая никак не помогает улучшить качество работы.
Вы будете замечать только то, что сделали правильно.
Есть цели, к которым стремятся, и цели, от которых убегают. Цели, к которым стремятся, заставляют человека наглядно представлять то, чего он хочет достичь, и формировать вокруг этого связи. Цели, от которых бегают, заставляют человека наглядно представлять все, что может пойти не так. А трудности приходят в голову гораздо быстрее, чем решения, поэтому человек всегда ставит перед собой негативные, а не позитивные цели. Трудности – очевидны и гораздо более конкретны, чем неизвестные еще вам решения.


Ну и последнее, решил выделить в отдельном месте. Это такая схемка потребностей человека:

SCARF: Status, Certainty, Autonomy, Relatedness, Fairness.
Статус, Уверенность, Самостоятельность, Общность и Справедливость.
Этим способом можно разработать язык для обозначения переживай и распознавать их в реальном времени.
Если вам удастся отыскать способ усилить одновременно несколько элементов SCARF – неважно, в себе или в других, в ваших руках окажется мощный инструмент улучшения не только самочувствия, но и производительности и качества работы. Вспомните, каково иметь дело с человеком, который заставляет вас вспомнить что-то хорошее о себе (поднимает ваш статус), высказывает четкие позитивные ожидания (повышает уверенность), позволяет самостоятельно принимать решения (расширяет самостоятельность) и к тому же справедливо к вам относится.

Что делать, как это применять?

  • Записывайте задачи, чтобы освободить свой мозг и спокойно сравнивать их. Выбрасывайте лишнее из головы на бумагу.
  • Исключайте отвлекающие факторы – это максимально важно.
  • Не держите в уме больше 3-4 концепций одновременно.

  • Упрощайте информацию, формируйте ее по блокам, сводите сложные идеи к небольшому числу простых понятий.
  • Автоматизируйте как можно больше задач из тех, что вам приходится выполнять.
  • Если вам необходимо работать в многозадачном режиме, совмещайте активные мыслительные задачи только с автоматическими, шаблонными действиями.
  • Полностью блокируйте отвлекающие факторы при сложной мыслительной деятельности.
  • Если вам кажется, что вы не в состоянии думать, запишите свои идеи, чтобы “выбросить их из головы”.

  • Останавливая себя и ограничивая в чем-то помните, что следующая попытка будет тяжелее.

  • Маркируйте (обозначайте ощущения словами) свои эмоции, чтобы снижать свое возбуждение.
  • Помните, что в перевозбужденном состоянии вы крайне неэффективны.

  • Слегка занижайте свои ожидания.

  • Помните, что ваши эмоции могут передаваться другим с помощью зеркальных нейронов.

  • Снижайте ощущение угрозы статусу у других, понижая собственный статус (для этого делитесь своими переживаниями и рассказывайте об ошибках). Хвалите других для этих же целей.
  • Играйте против себя – сравнивайте.
  • Повышайте свой статус в отношении самого себя в прошлом – сравнивайте себя с прошлым я.

  • Не анализируйте проблемы, а анализируйте решения.
  • Не навязывайте готовые решения человеку, а помогайте прийти к его собственному решению, даже если оно уже готово у вас.
  • Если в ваших целях больше чем проблем, чем представлений о достижениях, значит вы создали цель, от которой будете убегать и ее нужно переформулировать.

  • Запомнить: SCARF: Status, Certainty, Autonomy, Relatedness, Fairness.

Еще много доводов в пользу отказа от многозадачности и больше примеров концепций изложенного выше в полном списке заметок из книги.
Следует добавить, что это все же не научно доказательный труд и все такое. Я не удивлюсь, что большая часть доводов из книги может оказаться неверными, но скорее склоняюсь к тому, что выводы могут быть не точными или неполными. Так или иначе мне очень нравятся все эти концепции, они действительно могут многое объяснить. Поможет это все или нет – вопрос, на который еще предстоит найти ответ, постоянно эксперементируя в жизни.

Goodreads

 No comments    1006   3 mon   Books   Brain   Productivity   Psychology