Контроль веса без магии и марафонов

Про что и для кого

Этот текст не о том, как быстро похудеть, и не очередная история про необходимость подсчета калорий. Этот текст о том, какой образ жизни нужно привить и почему, чтобы килограммы не были проблемой. Я не буду рассказывать про принятие себя таким, какой ты есть, и прочие психологические успокоения — чтобы понять этот гайд, вам должно быть очевидно, что жир — это не круто. Иначе мы не сойдемся в целях, которые преследует этот материал.

Я не буду углубляться в обсуждение кортизола и спекулировать на медицинских терминах, которые большинству не понятны. Я объясню, почему просто меньше есть не работает на дистанции и как подстроиться под эти механизмы. Какие процессы в теле непобедимы, а какие можно использовать. Я буду писать много о еде и связанных с ней процессах, и совсем немного — о спорте. Этим мой материал отличается от большинства других. Почему — узнаешь внутри.

• Ты поймешь, почему "ускорения метаболизма" на самом деле быть не может.
• Узнаешь, как работает организм при дефиците энергии извне.
• Поймешь, почему все знакомые тебе люди почти моментально обратно набирают успешно сброшенный вес и как это предотвратить.
• Узнаешь, что нужно делать, чтобы проще справляться с адаптацией организма к любым твоим попыткам контролировать вес.
• Ты убедишься, что не испытывать удовольствие от еды невозможно и как это применить с пользой.
• Узнаешь, что кроме еды и спорта влияет на вес.
• Узнаешь, как не ориентироваться на быстрые результаты.
• Получишь честный взгляд на добавки, витамины и "жиросжигатели"
• Поймешь, почему не стоит верить фитнес-трекерам и "умным" весам.
• Разберешься, почему большинство популярны советов не работают.

Чтобы быть здоровым, нужно иметь нормальный индекс массы тела. Для многих, чтобы чувствовать себя уверенно, жизненно необходимо выглядеть нормально. Если для тебя окей ходить с пивным животом, то у меня нет никакого осуждения (почти). Но тебе этот гайд нет смысла читать.

• Если у вас значительный избыточный вес, данный гайд не будет особенно полезен. В такой ситуации решение весьма простое: просто уменьшите объем пищи и займитесь физической активностью.
• Если внешний вид не является приоритетом, то данный гайд тоже не будет полезен — в таком случае работа над собой не оправдает затраченных усилий.
• Если вы считаете, что у вас особая ситуация (гены, возраст, широкая кость), и обычные методы не помогут, то гайд не будет полезен — в такой ситуации вы не примете те аргументы, которые я озвучиваю.
• Если вы считаете, что похудеть можно без физической активности, вам лучше пройти мимо — это в целом правда, но это не означает, что такой подход является правильным.
• Если вы ищете быстрый и легкий результат, этот гайд не подойдет — подобные решения не существуют без ущерба для здоровья.
• Если вы профессиональный спортсмен или карьера связана с внешностью, то гайда будет недостаточно — тут нужны радикальные подходы.
• Если вы ждете список продуктов, которые «жгут жир», — такого тут нет.

Основные принципы

Сначала давайте определимся с темами и принципами, которые станут основой моего повествования. Не буду тянуть и сразу озвучу главную мысль:

Что такое идеальное тело Основы

Идеальное количество жира для поддержания наиболее эстетичного и привлекательного лица — 15% в сухой теории (у женщин возможно немного больше). Для нормального современного человека со всем его объемом стресса и социально приемлемым образом жизни это довольно оптимистичный и не простой результат, особенно для женщин. Это потребует значительных усилий, поэтому давайте будем реалистами и не будем сильно привязываться к цифрам, но для ориентира это сойдёт.

Идеальное дело можно сделать временно, а потом придется вернуться к нормальному. Если в этом нет жизненно важной необходимости (профессия, карьера), то проделать такое может получиться лишь один раз в рамках какого-то адекватного фитнес-марафона, но это будет лучший и единственный результат в твоей жизни. В теме этого материала нам достаточно быть просто лучше большинства — ведь уже так по тебе будет видно, что ты следишь за своей формой. Впрочем, дорога к более крутому результату в принципе ничем не отличается, лишь степенью выдержки и упоротости. А выдержка будет нужна, потому что организм будет всеми силами сопротивляться твоей сухости.

В здоровом теле:

• должен быть видимый объем мышечной массы 💪
• должна быть развита выносливость к повседневной нагрузке 🏃
• должен соблюдаться объективно адекватный и незаметный объем жировой массы ⚖️
• индекс массы тела (BMI) должен быть у нижней границы нормы 📉
• должна быть беспроблемная подвижность частей тела 🤸

Последнее — это про то, что ты не страдаешь, когда садишься на корты 🧢

Работа вдолгую Дистанция

Похудеть быстро можно — возьмите пример с различных актеров, которые значительно трансформировались перед ролью. Но только в этом нет никакого смысла, если хочется быть таким всегда. Все, что я буду писать здесь, в первую очередь, направлено на долгосрочный результат.

⬇️ Кристиан Бэйл похудел до 10⁻¹⁴ нг/г, чтобы сыграть гомеопатический препарат ⬇️

+

🔻 Единственный способ сбросить вес — это создать дефицит поступающих извне калорий.

В то же время никогда нельзя придерживаться сильного дефицита и радикальных ограничений. Еще раз — похудеть быстро можно и для этого есть огромное количество диет и других марафонов в интернетах. Пройдите их, разочаруйтесь после отката и возвращайтесь сюда 🔙

Экстремальные диеты банально нарушают обмен веществ и поведенческие привычки не успевают сформироваться, поэтому вес возвращается.

Чтобы получить желаемый результат и сохранить его, необходимо следовать плану на протяжении нескольких лет, а потом следовать другому плану, чтобы удерживать результат. Фактически придется быть заложником вечной битвы своих желаний VS возможности своего тела. Некоторым людям повезло с генетикой больше, чем нам, и у них нет подобных проблем. В противном случае остается всего два варианта: смириться и забить на себя или принять ситуацию и что-то с ней сделать. Да, некоторым дается легче изначально, но это не значит, что остальные не могут добиться отличных результатов – просто путь будет труднее и дольше.

🤔 Your problem is that you keep thinking there will come a day when the work is done.

У каждого был период жизни, когда нужно ходить в качалку. Когда все шутки и темы разговоров стали про качалку, а потом и все люди вокруг, кто не ходит в качалку, стали второсортными. Но ходить в нее до старости будет тот, у кого изначальный мотив был не в получении бенефитов для внешности, а в желании стать здоровее и функциональнее.

В то же время эгоистичные желания быть привлекательным — отличная мотивация для начала. В этом гайде мы легко трансформируем подобные мотивы во нечто более взрослое.

Метаболизм Физиология

На обмене веществ построено все, о чем будем рассказано в этом материале. У меня есть отдельная статья про метаболизм, но объясняю в двух словах суть.

Общий суточный расход энергии включает в себя 4 компонента:

Изменение метаболизма — это увеличение или уменьшение энергии в этих компонентах. Его нельзя ускорить, можно только слегка ребалансировать компоненты и увеличить расход энергии различными методами.

Как видно из процентов выше физические нагрузки в принципе не особо влияют на сжигание калорий. А вот бытовая нагрузка, учитывая незначительные трудозатраты на нее, оказывает сравнительно более значимый эффект. Это объясняет, почему некоторые люди набирают больше веса при тех же вводных с тренировками и прочими активностями.

Выбор пищи почти не влияет на расход, поэтому рассказы о том, что какой-то определенный тип лимонного сока ускоряет метаболизм, конечно же, не имеют под собой никакого основания. Значение метаболизма покоя напрямую зависит от того, сколько у вас этого покоя. При этом у людей с сидячим образом жизни он может быть в два раза больше относительно суточного расхода, чем у активных — потому что у них просто нет расхода в других компонентах.

⚡ Ускорить и как-то повлиять на метаболизм очень сложно и усилия того не будут стоить.

Фактически самые эффективные решения — это увеличивать бытовую активность и просто общий расход энергии всеми оставшимися способами:

⛄ Но вот какой прикол: при ограничении питания организм снижает температуру тела, чтобы сэкономить энергию. Холод действительно повышает расход калорий, потому что организм много тратит на нагрев, но в то же время повышается аппетит — именно поэтому любители плавания в бассейне обычно получают только неоправданные надежды, а не сброс веса.

Термостат — это, конечно же, метафора. Но именно поддержание температуры съедает львиную долю калорий покоя.
Организм будет регулировать процессы не только температурой. У эктоморфов он может быть настроен банально на другой уровень жира в теле, поэтому они могут съедать много и не набирать вес (и мышцы в том числе). Но мой посыл в том, что именно это является основной причиной, почему простое уменьшение количества еды и тренировки не помогут. Потому что основной расход калорий идет на поддержание температуры тела, а не на тренировки и переваривание пищи.

😕 Если человек начинает сбрасывать вес, его организм начинает тратить меньше калорий, что может привести к тому, что будет сжигаться в два раза меньше калорий, чем у человека с нормальным весом.

И это изменение сохраняется годами после окончания диет.

❤️‍🩹 Стоит сделать небольшую ремарку: все это работает так, если нет проблем со здоровьем, например, щитовидной железой. Контроль веса может идти вообще не по плану, если с гормонами щитовидной железы не порядок, поэтому всегда нужно сначала провериться и разобраться с проблемой.

Что делать

❗ Меньше жрать

Все, можно закрывать гайд 🙃

Формально, просто меньше есть и больше тренироваться работает, но не работает на дистанции. И просто меньше есть не так просто, как некоторые считают. Давайте разбираться.

Сильные и гордые адепты ЗОЖ оптимистично заявляют, что еда — это просто топливо и бла-бла-бла, но, как бы мне этого тоже не хотелось, это не совсем так. Но не потому, что сила воли, а потому, что чувство голода — это достаточно сложный механизм. Давайте взглянем на эту картинку, которую я позаимствовал у Павла Баранова:

⬇️ Схема регуляции голода (сложна) ⬇️

+

🧬 Генетические, социально-экономические, экологические, культурные, поведенческие, и прочие факторы — всё это влияет на то, как мы живём, и как мы едим.

Диета

Под диетой, как правило, понимают какое-то ограничение. Все диеты, где ты ешь всё, что хочешь, но с каким-нибудь "но", — это тоже ограничения. И в этом нет ничего плохого. Проблема в диетах, которые основаны исключительно на сильных ограничениях калорий или исключении определенных продуктов. Хороша та диета, которую ты соблюдаешь, а не та, которая "правильная" или "полезная".

🍺 Если ты любишь пиво, а тебе его запрещают — рано или поздно ты вернешься к тому, чтобы пить пиво, с очень сильным чувством вины. А потом начнется бесконечный цикл из "а что уже терять".
Вывод – любая диета должна оставлять немного пространства для любимых вещей.

🍲 Любая диета в конечном итоге основана на ограничении потребляемых калорий.

Не важно, за счет чего создается дефицит: жиров или углеводов. Диета — это то, с чего нужно начать, но всё время жить так не выйдет. Голод всегда будет мучить, даже если у тебя железная дисциплина, что рано или поздно заставит бросить диету. Диеты не сработали, потому что невозможно терпеть всю жизнь (а иногда и несколько недель). Но давайте рассмотрим основные принципы любой диеты, которые действительно имеют значение.

Чтобы правильно выйти из деты - надо из нее не выходить 🙃

Еда

👆 Главный секрет похудения — есть меньше еды, из-за которой ешь больше еды.

Секрет похудения действительно в еде. Ни спорт, ни медицина, ни какие-то еще уловки не принесут нужного результата. Фактически, нужно понять свой аппетит и настроить его под свои нужды.

Если нет уверенности в знаниях о белках, жирах и углеводах, то можно попробовать пробежаться глазами по этой статье или чему-то похожему. Это важно понимать, потому что вся масса вещества, из которого ты состоишь, была тобой съедена.

Начнем с гликемического индекса продуктов — показатель того, насколько сильно те или иные продукты повышают уровень сахара в крови по сравнению с чистой глюкозой. Казалось бы, истина тут простая: углеводы с низким ГИ усваиваются долго, а с высоким — быстро, что приводит к разному уровню насыщения. ГИ действительно влияет на аппетит, и продукты с высоким индексом гликемической нагрузки могут вызывать сильный голод в течение дня.
Но с точки зрения сухих цифр ГИ не так важен — продукты с любым индексом приносят ровно то количество калорий, которое должно быть, да и для здорового человека все эти скачки сахара абсолютно не важны. Однако все как всегда не так просто и я со всей смелостью готов заявить, что именно в этой метрике основная проблема удержания результатов. Задумайся о том, почему тот или иной продукт обладает низким ГИ.

Именно смещение фокуса потребления на продукты с низкой гликемической нагрузкой является ключом к поддержанию здорового веса и предотвращению голода. Другие стратегии, вроде диет с жесткими ограничениями, систематически будут приводить к постоянному голоду и запасанию энергии (жира).
Поймите меня правильно: с точки зрения калорийности, всяких модных инсулинорезистентностей и прочего ГИ не особо имеет значения — уже поздно о нём думать, если у тебя диабет. Но задача ведь не обмануть химию организма, а выстроить поведение для сохранения нормального веса.
Так же не стоит слишком привязываться к задокументированным показателям гликемического индекса, так как последние научные данные опровергли их применимость ко всем людям. Разные продукты влияют на разных людей по-разному. Я могу съесть горсть черники, и у меня резко поднимется уровень сахара, в то время как у тебя это не отразится так сильно.

🍪 Продукты с высоким ГИ, съеденные на завтрак, могут привести к увеличению потребления калорий почти в два раза на обед.

И что же теперь, не есть хлеб, картофель, рис и так далее? Если все в пределах своей нормы, то есть можно все, что угодно, но теперь понятно, какое влияние это все оказывает на насыщение. Фактически, чтобы контролировать аппетит, нужно пытаться снижать ГИ. Делать это можно с помощью комбинирования подобных продуктов с противоположной по гликемической нагрзуке едой. И самый основной и нужный помощник в этом — клетчатка.

🥬 Клетчатка, наоборот же, оказывает положительное влияние на здоровье и вес. Она буквально замедляет скорость всасывания сахара в организм, поэтому, даже если закинешься колой, но съешь также большое количество клетчатки, сахар будет всасываться медленнее (утрирую, колу не обгонит). А значит и насыщение не будет таким быстрым.
Клетчатка является вторым ключевым элементом для улучшения внешности. Клетчатка действительно растягивает желудок и это натяжение желудок чувствует. Она замедляет всасывание других питательных веществ, которые были съедены вместе с ней.

🤏 Очень многие передают не из-за калорий, а из-за объема, а точнее его отсутствия.

Некоторые врачи заявляют, что сначала нужно обеспечить себя необходимом количеством клетчатки, а потом только уже думать о белках и жирах. Простыми словами, клетчатка — это суперфуд. У нее очень большое количество положительных эффектов на организм, поэтому, если вам, как и мне, нравится есть салаты, то вам несказанно повезло. Но увеличивать ее потребление нужно постепенно — она ведь в основном не переваривается желудком.

Чуть улучшим мой изначальный тезис:

👆 Именно смещение фокуса потребления на продукты с низкой гликемической нагрузкой и высоким содержанием клетчатки является ключом к поддержанию здорового веса и предотвращению голода.

🍩 Мы определились, что путь к успеху — это всегда кушать много овощей, чтобы снижать гликемическую нагрузку и таким образом контролировать аппетит. Обсудим еще одну вещь, которая ломает еду — добавленный сахар и ультраобработанные продукты. Сахара в современных продуктах более чем достаточно, поэтому добавлять его точно не стоит. А вот со вторым надо разобраться подробней, потому что проблема не только в калорийности.

Лонг стори шорт: эмульгаторы, которые используются в различных майонезах, маргарине и соусах, вмешиваются в работу гормонов, в том числе холецистокинина (CCK), что приводит к тому, что организм хуже распознает количество съеденной еды. Это одна из тех самых причин, почему мы так много едим в Макдаке и почему легко можем жрать чипсы до бесконечности. В конечном итоге мы попадаем в бесконечную петлю: сначала ты не понимаешь объемы съеденной пищи, а потом опять хочешь есть, потому что насыщение очень быстро проходит. Не говоря уже о том, что в обработанной пище радикально больше калорий, чем тебе нужно.

🍕 Употребляя ультраобработанные продукты, люди в среднем потребляли >50% калорий, чем в случае с диетой необработанных продуктов.

• Продукты с высоким ГИ и ГН сильно влияют на аппетит и нарушают нормальное пищевое поведение
• Низкогликемический завтрак дает минимальный голод в течение дня
• Клетчатка понижает аппетит и крайне полезна для здоровья, поэтому ее необходимо добавлять чуть ли не в каждый прием пищи: овощи, ягоды, бобовые, крупы, отруби...
• Вопреки массовым заявлениям, в сахаре нет ничего плохого, кроме его количества в нашей жизни, поэтому продуктов с добавленным сахаром следует избегать
• Ультраобработанные продукты (фастфуд) обманывают чувство насыщения и приводят к перееданию

Инсулин

Рассмотрим инсулин с точки зрения его влияния на набор веса, не затрагивая другие факторы. Инсулин, как и сахар, не враг и все с ним нормально. Он играет решающую роль в организме, отвечая за сохранение энергии в теле и распределяя её по разным направлениям. Инсулин, похоже, действительно контролирует, как распределяются белки, жиры и углеводы, но это имеет значение только при его недостатке, поэтому можно не учитывать этот аспект. Основная его задача — утилизация глюкозы.

🥤 При употреблении высококалорийной пищи (причем, даже белковой) может происходить всплеск инсулина, поэтому гликемический индекс продуктов напрямую влияет на количество инсулина, который выделяется в кровь. Низкокалорийная пища, например брокколи, не будет вызывать всплесков, направляя энергию на поддержание температуры тела и другие функции.

Фан-факт: если есть еду, которая повышает сахар, и запивать её напитками с сахарозаменителями, то это приведет к повышенной секреции инсулина даже потом, когда пьёшь напитки отдельно. Признаюсь, я этот факт настойчиво игнорирую. Все мы не без изъянов, и для себя я не нашёл другого, более хорошего источника сладкого удовольствия.

Вероятно, вы слышали в интернетах, что резкое повышение уровня инсулина приводит к аналогичному резкому усилению чувства голода, и именно поэтому вы продолжаете есть еще больше. Это не так. Помимо всего прочего, что он делает, он передает так называемый катаболический ответ в мозг, который призван снижать потребление пищи и массу тела. То есть он, наоборот, должен уменьшать голод. Но иногда это не помогает; далее разберемся, почему.

🛝 Тем не менее, стратегически вы заинтересованы в низком уровне инсулина, чтобы избежать всех этих качелей. И решается это всё, кто бы мог подумать, снова едой.
Говорить про такую модную штуку, как инсулинорезистентность, не буду, но скажу лишь, что научно доказано, что она возникает на фоне ожирения, а не наоборот. То есть это последствие, а не причина. Вот и думаем.

Я не люблю периодическое голодание и его более модное название "фастинг", но оно действительно является базой для борьбы с инсулином и имеет большое количество статей и материалов на эту тему. Другое дело, что вам с ним бороться скорее всего не нужно. Впрочем, если вам фастинг помогает соблюдать дефицит, то почему бы и нет?

• Ничего делать касательно инсулина не нужно, забудьте о нем

Голод

Прочитав предыдущий раздел, могло создаться впечатление, что будто бы инсулин единственный, кто ответственен за голод и набор жира. Но это, естественно, не так. Конечное поведение формирует вся система, состоящая из разных участков с тысячами переменных. Эта система одна для всех; нет отдельного механизма для жира, голода, мотивации. Поэтому очень забавно слушать, когда пугают инсулином, кортизолом и другими гормонами, утверждая, что кто-то из них в одиночку решает или создает конкретную проблему.

🧬 За чувство насыщения отвечают несколько гормонов, пептидов и рецепторов. Например: амилин, глюкагон, нейропептид Y, лептин, грелин и так далее. Каждый из них в определенный момент может оказать свое влияние на чувство насыщения. У здорового человека перекосов в чью-то сторону быть не должно. Но выпивать по утрам пампкин спайс латте со взбитыми сливками из Старбакса на 1кк калорий — не совсем здоровая тема, верно?

⚔️ Голод непобедим, справиться с ним невозможно.

Он будет увеличиваться даже через 60 недель после того, как сбросил вес и держишь его. Так же, впрочем, работает и в обратную сторону — аппетита больше не станет. Быть голодным пару дней не сложно, но продержаться в таком состоянии несколько недель крайне тяжело и банально приводит к депрессиям. Но долго продержаться все равно не получится, голод все равно победит.

Повторюсь, голод — это непобедимая штука, и если не получится снизить голод, то точно не получится достичь желаемых результатов. Как железно сократить голод я не знаю. Я не нашел каких-либо обоснованных способов или волшебных рекомендаций, а любые советы сводятся к одному и тому же: адекватно питаться без ультраобработанных и высококалорийных продуктов, регулярно заниматься спортом и не вести сидячий образ жизни.

Помните я писал о холецистокинине, который высвобождается в тонком кишечнике, чтобы подавить аппетит после еды? Я полагаю, что в нынешнем стиле общепита есть еще много подобных факторов, которые ломают стандартную механику регуляции голода.

Но давайте не будем расстраиваться и посмотрим на это с положительной стороны. Лично я для себя увидел такие плюсы в голоде как таковом:

• во-первых, когда у тебя есть жизненная энергия (когда ты в ресурсе🙃), голод может стимулировать жизненную активность. Он заставляет тебя искать, и если как-то получится побороть желание искать не еду, и если у тебя есть какие-то определенные цели, и ты знаешь, чего хочешь, то вполне возможно, получится пустить свою энергию именно в это нужное русло.
• во-вторых, когда во мне преобладает легкий голод, то в таком состоянии я чувствую себя лучше, чем в любом другом состоянии. Даже когда я поел немного сытной и вкусной еды. Вот эта небольшая пустота в животе вводит в очень продуктивное состояние, но тут главное не передержать.

🗓️ И все же способ улучшить ситуацию имеется. Долгосрочным методом, как с точки зрения влияния, так и адаптации, станет внедрение постоянного расписания приемов пищи. Когда все твои завтраки, обеды, полдники и ужины происходят примерно в одно и то же время на протяжении длительного периода. Задача заключается в том, чтобы сделать потребление еды предсказуемым для организма. Причем основную часть калорий лучше получать в первую половину дня.

Знакомое всем чувство, когда пропустил время ужина и заходишь в магазин на голодный желудок — появляется сильное желание смести все. Нельзя управлять тем, что не контролируешь, а это один из способов подстроить ситуацию под себя.

Регулярность в количество приемов пищи тоже оказывает свое влияние. Если есть в разное время или разное количество раз, то:

• 🔻 снижается термический эффект пищи, меньше калорий тратится на пищеварение
• 🔻 почти вдвое меньше релизятся пептиды, контролирующие аппетит
• 🔻 сниженная чувствительность к инсулину

Многие препараты от ожирения заявляют, что они подавляют чувство голода (халоу, Оземпик). Возможно, это и так, но дело ведь не только в голоде — эти препараты не подавляют аппетит. У человека, сидящего большую часть дня аппетит может вообще не снижаться, да и вообще аппетит далеко не всегда может быть вызван физиологическими потребностями. И этому посвящен следующий раздел.

• Обмануть или победить голод не получится — не нужно на это рассчитывать
• Ультраобработанные продукты не подавляют аппетит
• Можно попытаться использовать голод как мотивацию
• Соблюдение регулярного режима питания может помочь в контроле

Психология

Очень часто приходится слышать от ярых адептов ЗОЖ, что еда это на самом деле просто источник энергии, и к ней нужно относиться соответствующим образом. Это всё дуальности и глупости, как бы мы ни хотели в это верить. Это невозможно.

🙉 Нельзя не получать удовольствие от еды.

Эмоциональное переедание — это не слабость, это обычная работа мозга. Еда почти всегда на самом деле связана с психикой. Еда активирует те же дофаминовые пути, что социальные связи, спорт и секс. Если не нашёл ништяки, которые приносят удовольствие вместо еды, то ничего не изменится. В этот момент стоит задуматься, что проблема на самом деле возможно совсем не в составе питания.

Единственный выбор тут — искать баланс между удовольствием и ограничениями во благо. Это как баланс между реальным миром и виртуальным.
В состоянии дефицита еда приносит больше удовольствия. Однако вы менее эмоциональны на диетах, потому что эмоции расходуют много энергии, и организм их будет снижать. А если совсем не получаешь удовольствие от еды, то вполне возможно, что те объемы, к которым уже привык есть, недостаточны на психологическом уровне.

🍽️ Это не гайд по тому, как избавиться от расстройства пищевого поведения и подобных вещей; для этого вам к врачу. Но уменьшение размера тарелок и более медленная скорость потребления еды внесут свой вклад. Те, кто быстро ест, в полтора раза больше рискуют заболеть диабетом, инсулинорезистентностью и метаболическим синдромом. А различные читмилы, лично мне, всегда без исключений только вредили, потому что превращались в неконтролируемое поедание.

Можно еще пойти от обратного — наоборот увеличить размер тарелок, но наполнять их низкокалорийной едой, чтобы создавать иллюзию большой порции.

Несмотря на то, что еда это про получение удовольствия в моменте и беря во внимние тот факт, что я никогда в жизни постфактум не жалел, что не съел чего-то когда-то давно в поездке — вся эта рационализация не работает. Всем фастфудом не наесться.

Но самой главной нематериальной проблемой является то, что мы предполагаем и продолжаем надеяться, что наступит день, когда работа будет завершена.

• Нельзя не получать удовольствие от еды
• Еда почти всегда про психологию, а не физиологию
• Привносить в жизнь другие удовольствия вместо еды
• Уменьшить размер тарелки или наполнять ее большим кол-вом низкокалорийной пищи
• Медленней кушать

Тренировки

Сразу перейдем к главному выводу — тренировки почти не влияют на снижение веса и расход энергии. В разделе, посвящённом метаболизму, я уже упоминал, что физическая активность составляет всего 0-30% от общего расхода калорий. Однако 30%, конечно же, мы никогда не увидим. Тем не менее, тренировки имеют огромное значение в условиях дефицита. Как я уже отметил в разделе про диеты, именно благодаря тренировкам можно сохранить мышцы и, соответственно, чувствительность к инсулину.

Несмотря на бешеную активность, которую могут демонстрировать ваши прекрасные Эпл Вотч, или, не дай бог, цифры на беговой дорожке, я весьма сомневаюсь, что мы способны регулярно проводить тренировки, способные сжечь даже 300 ккал. Просто вдумайтесь: вы потеете и усердно трудитесь в тренажёрном зале час-полтора, чтобы позволить себе съесть всего лишь одну палочку Твикса.

Съел печеньку — не потренировался

Популярные байки о том, что увеличив мышечную массу, мы также увеличим базовый расход энергии, — тоже глупости. Набрав 10 кг чистых мышц (неподъемная цифра для большинства обывателей), мы получим примерно 120–200 ккал к базовому метаболизму. То есть буквально стаканчик латте на обезжиренном молоке. Классно, да? А еще прибавьте туда непропорционально увеличившийся аппетит из-за постоянных изнуряющих тренировок, что сделает процесс похудения еще более сложным.

Когда начинаешь больше тренироваться, организм может снижать температуру тела, и энергия, которая раньше уходила на поддержание температуры, теперь тратится на тренировки. Это означает, что в какой-то момент тренировки могут вообще перестать приносить какую-то пользу с точки зрения снижения веса. Впрочем, до этого момента обычные обыватели как мы с вами вряд ли осилим дойти.

Однако это не означает, что тренировки не нужны.

💪 Мышцы буквально всасывают сахар, поэтому важно развивать их.

Можно уверенно сказать, что чем больше мышечной массы, тем меньше проблем с уровнем сахара и инсулином. После физической активности уровень глюкозы в крови снижается, и это заметно даже во время обычной прогулки, которая и рекомендуется после еды.

И да, вы можете заниматься кардио вместе с силовыми тренировками — ни на что это не влияет, кроме как на уменьшение взрывной силы, что, как будто, мало кому на самом деле нужно.

Тренировки обладают множеством положительных эффектов на организм: от улучшения самочувствия и выброса гормонов до способствования долголетию. Они играют важную роль для здоровья, однако их влияние на процесс похудения и расход калорий часто преувеличено. Без тренировок навряд ли удастся сбросить вес, но похудеть вы сможете не благодаря им.

🏋️ Жиросжигающих тренировок не существует. Ни один вид нагрузки не использует подкожный жир.
🏃‍♀️ Кардио нагрузка не сжигает жир.
🔥 Ничего не сжигает жир, кроме дефицита энергии.

• Влияние физических нагрузок на потерю веса очень небольшое
• "Вкусняшки" пробежкой не отработать
• Тренироваться для сохранения мышц и качества жизни, а не потери калорий
• Тренировки на диете обязательны
• Объем мышц почти не меняет метаболизм, но сильно влияет на химию глюкозы
• Не верь фитнес трекерам

Сон

Я бы с удовольствием поместил эту часть чуть ли не в самом начале текста, но это выглядело бы странно. Правда заключается в том, что сон действительно может помочь в похудении и, вероятно, даже больше, чем те же тренировки. В то же время это самый сложный аспект. Именно сон сложнее всего отрегулировать, а не удержаться от вкусной еды.

🌚 Зависимость плохого сна и переедания чуть ли не прямая.

Из-за недосыпа организм вырабатывает больше гормона грелина, который в основном отвечает за аппетит, и понижает выработку лептина, известного обратным эффектом на аппетит. Из-за этого соблюдать ограничения в питании становится сложнее. Но вся эта теория не так важна, потому что, если просто обратить на это внимание, можно сразу заметить, что невыспавшимся хочется больше есть. И не только больше, а также тянет на более калорийную еду. У меня это прямая зависимость. 🫣

Употребление пищи в течение 2 часов перед сном может подавить выброс гормона роста, так как это влияет на уровень инсулина и глюкозы в крови. Потеря жира уменьшается на 55%, если спать меньше 6 часов вместо 8. И эти тезисы, которые научно подтверждены, можно продолжать еще долго. Если хочется выбрать какую-то тему из сферы собственного здоровья для изучения, то я в первую очередь рекомендую разобраться в том, как обеспечить себе хороший сон. Я не смогу сильно погрузиться в детали в рамках этого гайда, но несколько важных рекомендаций у меня есть.

🔦 Одним из очень неявных, но эффективных способов помочь себе является яркий свет. Чем раньше яркий свет попадёт на сетчатку ваших глаз, тем меньше лишнего веса у вас будет в будущем. Это не удивительно: утром свет запускает метаболические процессы. Когда из раза в раз вместо яркого утреннего солнца смотришь в экран, то организм просто этого не ожидает.

Я обещал не упоминать кортизол, но совсем не сказать не получится. Несмотря на все заявления, кортизол — это гормон энергии. Ты хочешь, чтобы твой кортизол был высоким с самого утра и постепенно снижался в течение дня. Так это должно выглядеть — это нормальная, здоровая работа этого гормона. Воздействие светом стимулирует этот эффект. Нужно с самого утра подвергать себя воздействию яркого света. Как правило, для этого используют лампы дневного света на много lux, но в идеале, конечно, нужно смотреть на солнце (не напрямую). Не стоит также забывать про гидратацию — с самого утра стоит выпить стакан воды. 🥤

🧘 Делайте зарядку и воздействуйте на себя светом по утрам, избегайте активности и приглушайте свет вечером.

Когда вы ложитесь спать, тоже имеет значение. Есть исследования на ночных работниках, которые при этом спали положенные 8 часов, и результаты там плачевные. Поэтому прививайте регулярность. Я планирую написать отдельный гайд про сон, поэтому подписывайтесь.

Естественно, можно краткосрочно похудеть без нормального режима сна. Но мы же говорим про образ жизни, который помогает поддерживать вес. И вот такое поведение без нормализованного сна невозможно.

• Сон — один из самых важных аспектов здоровья человека
• Недосып фактически заставляет больше есть в течение дня
• Не стоит есть перед сном
• С самого утра нужно стремиться получить яркий свет и выпить воду
• Постоянство в режиме сна тоже важно

Добавки

Пищевые добавки, или так называемые БАДы, — это как правило самое первое, о чем думают большинство обывателей, еще даже не зайдя в тренажерный зал. Их можно понять: мысль о том, что можно съесть какую-то таблетку или порошочек, который внезапно сделает чудо, всегда заманчива. Но добавки для похудения не нужны.

💊 Никакие био активные добавки не работают для похудения

БАДы чаще рассматривают в контексте тренировок, а про похудение тут вообще говорить нечего — никаких добавок для сброса веса без вреда здоровью просто не существует. С точки зрения спорта ни о каких добавках, имхо, думать не стоит, пока не сможешь работать хотя бы с полтора своего веса в базовых упражнениях, а лучше х2.

Начнем с того, что использование любых препаратов в начале процесса похудения бессмысленно.
Вы услышите про кленбутерол — сироп от кашля, который иногда можно найти в таблетках. Когда-то я верил, что он поможет, но проблема в побочных эффектах — их довольно много. Он влияет на сердцебиение, особенно учитывая, что принимать его придется в больших дозах. Но даже в умеренных дозах он не одобрен для этих целей.
Эффективность Йохимбина с точки зрения сброса веса сомнительна. Но основная проблема в том, что он вряд ли вообще окажет какой-либо эффект, если у тебя уже не экстремально низкий уровень жира.
При разговоре о тренировках всплывет креатин, и это единственная добавка, которая имеет смысл.
Протеин тоже стоит рядом в списке самых полезных, но лично я вижу в нем мало смысла, потому что будто бы не так сложно набирать свою норму белка из обычных продуктов.

Поговорим о контроле уровня глюкозы. Тут есть очевидный фаворит, который мне лично помогает и очень нравится, но у него много противопоказаний — Берберин. Несмотря на то что побочных эффектов у него заявлено маловато, я знаю, что многие испытывают проблемы с пищеварением и всё такое. Разбирайтесь и консультируйтесь сами, но некоторые сравнивают его с Оземпиком, только попроще.
Псилиум — растительный продукт из оболочек семян. Хороший элемент клетчатки, и некоторые исследования показали его влияние на уменьшение веса. Это логично, но это обычный порошок, который не очень понятно, куда сыпать и с чем употреблять, поэтому мне он не прижился. Помню, как-то давно я засыпал похожий продукт в кефир, но такое пить на постоянной основе как-то сложновато.
Для урегулирования уровня инсулина будет правильно использовать больше специй и пить отвары.

💊 На дефиците крайне рекомендуется пить витаминные комплексы. Мало еды — это также мало витаминов, поэтому надо компенсировать. Туда же различную Омега-3.

Это не совсем пищевая добавка, но ей стоит тут быть. Надеюсь, никто уже не забыл о том, что я писал о роли температуры тела. Так вот, баня имеет очень даже доказанный смысл для улучшения терморегуляции 🌡️

Ну и ни в коем случае даже не думайте пить гейнер — это банально размешанный сахар, непонятно зачем его вообще придумали. Алкоголь также очень сильно мешает всем жиросжигающим процессам. 🥂

• Никаких добавок и таблеток для похудения не бывает
• Ничего принимать не нужно, все это крайней неэффективно

Отслеживание

Мы все склонны занижать кол-во потребляемой еды и завышать количество физической активности. Еще раз: мы всегда переоцениваем собственную активность и недооцениваем объем калорий, который потребили. С этим фактом нужно смириться и не доверять себе.

Если есть возможность выполнить больше активности — делай. Если не уверен в калорийности блюда — бери с запасом.

Этому есть логичное объяснение. У нас нет врожденной способности контролировать количество входящих калорий. На протяжении всего времени существования человека никогда не было настолько доступной еды и её такой большой энергетической ценности. Достаточно лишь взглянуть на то, от чего больше всего умирают сейчас люди — от ожирения в той или иной форме. Наши предки жили в мире дефицита, и механизм уменьшения потребления просто не выработался, а, наоборот, выработался механизм избыточного потребления.

Самый тупой, но при этом простой способ войти в нужный режим — считать калории.

📱 С помощью приложений типа FatSecret. Это беспроигрышный способ, главное — не обманывать самого себя. Придется пройти стадию воодушевления, стадию шока от того, насколько калорийная вся еда вокруг, стадию непонимания, что делаешь не так, и войти в стадию смирения. В конечном итоге ждет подвох — вы решите, что уже научились считать еду, примерно всё понимаете, и это вам не нужно. Результат будет ожидаемым 🙃
Впрочем, никто не станет записывать всю свою еду в эти приложения на протяжении всей жизни. Я так давно уже не делаю. Но чем больше продержишься, тем лучше научишься, и тем проще будет потом.
Цель — прийти к образу жизни, который будет способствовать отсутствию необходимости это делать.

Отсутствие результата в первый месяц — это нормально. Пауза результата во второй месяц — это тоже нормально. Можно порассуждать про всякие избавления от воды и адаптации, но все это не важно — главное, чтобы вес не набирался, когда ты сидишь в режиме дефицита.

⚖️ Нормальное количество сброшенного веса — 1% от общей массы тела в неделю максимум. И то это сильно преувеличенная цифра; я бы ориентировался на 500 граммов в неделю, если нет очевидного ожирения — это означает, что результат есть.

Как я уже писал в разделе про диету, не нужно взвешиваться каждый день.
Взвешивайтесь раз в неделю, максимум два раза. И не думайте покупать всякие умные весы — они показывают шедевральную чушь, которая только будет сбивать с толку.

Не чувствуешь голода = не худеешь.

• Не доверять себе: мы всегда недооцениваем, сколько съели, и переоцениваем свою активность
• Считать калории, как бы тупо это не было
• Не взвешиваться больше раза в неделю
• Отсутствие прогресса первый месяц — нормально

Мифы

Поздравляю, ты дошел до конца. Накидаю на вентилятор под конец гайда.

Заключение

Спасибо за внимание! 🤝 Желаю терпения в достижении результата и обретения дисциплины во всех начинаниях.

Если этот материал помог — лучший способ поддержать меня это подписка. Я пишу почти регулярно, но алгоритмы не всегда показывают контент. 🤷‍♂️

Если не сложно:

• скинь эту статью друзьям, которые не худеют, потому что инсулин/метаболизм/кость широкая
• если есть отзыв или считаешь, что я что-то не учел — пиши на alex@afadeev.com или в сообщения TG канала
• подписывайся на блог моей жены (Instagram, YouTube, Telegram) — он больше про фитнес, но порой и про остальноые аспекты здоровья она знает побольше, чем я